DHAを含む食材 ～DHAはお魚から～
マグロなら、やっぱりトロ
DHAを豊富に含んでいるのはお魚です。
健康のためにも、もっとお魚を食べましょう。
ただしお魚の種類によってDHAの含有量には大きな差があります。DHAは脂に含まれているので、当然、脂たっぷりの、ややこってりめのお魚がおすすめです。
DHAが多いのは、イワシやサバなどのいわゆる青い背の魚（青魚）です。また、マグロなら霜降りのトロの部分に多く含まれています。カブト煮などで食べる目の裏のゼリー状の部分（眼窩脂肪）には、最も多くのDHAが含まれています。いずれも、旬の時期の脂ののったものがオススメです。
青魚以外ではウナギ、サケ、筋子などにも豊富に含まれています。
意外とおすすめなのが缶詰
理想的なDHAの摂取量は、一日に1g～1.5g。焼いたサンマなら約半尾、小型のイワシなら約2尾です。刺し身であれば、マグロ（トロ）で4～5切れ、ブリで6～7切れになります。あるいは、脂肪の多い魚200～300gを週に3回程度食べるのもいいでしょう。
手軽に摂取できる加工食品としてはお魚の缶詰が最高です。中でも、「さば水煮」「さば味噌煮」「さんま蒲焼」「いわし味付」などは、原料そのものにDHAが多く含まれています。缶汁の中にもDHAがたくさん含まれているので、調理方法を工夫して、捨てずに利用するようにしたいものです。
DHAを一日に1g摂ろう！
- 刺し身なら…
マグロ（トロ）で4，5切れ、
ブリで6，7切れ - 焼き魚なら…
サンマで約半尾、小型イワシで約2尾 - 缶詰なら…
サバ水煮缶（190g）
～ 家族4人で1缶どうぞ！
イワシ味付缶（100g）
～ ご夫婦2人で2缶どうぞ！
食材とDHAの含まれる量
【 DHAを豊富に含むお魚 】
| アジ 生 | 748 mg | - | - |
|---|---|---|---|
| アジ開き干し 焼き | 1158 mg | 1尾分(正味85g) | 984 mg |
| アジ焼き | 1107 mg | 1尾分(正味80g) | 885 mg |
| アナゴ 生 | 472 mg | - | - |
| アンコウ肝 | 3650 mg | 1片(30g) | 1095 mg |
| ウナギ 生 | 1330 mg | - | - |
| ウナギ蒲焼 | 1490 mg | 1人分(正味80g) | 1192 mg |
| カタクチイワシ 生 | 702 mg | - | - |
| カツオ 生 | 310 mg | 刺身一切れ(正味20g) | 62 mg |
| カツオ節 | 557 mg | 1食分(5g) | 28 mg |
| サケ 生 | 820 mg | - | - |
| サバ 生 | 1780 mg | - | - |
| サバ 焼き | 1379 mg | 切身1切れ(正味80g) | 1103 mg |
| サワラ 生 | 1190 mg | - | - |
| サンマ 生 | 1400 mg | - | - |
| サンマ開き干し | 1212 mg | 1尾(正味85g) | 1030 mg |
| サンマ焼き | 1140 mg | 1尾(正味105g) | 1197 mg |
| シシャモ輸入生干し | 591 mg | 3尾分(正味45g) | 266 mg |
| 筋子 | 2170 mg | 大さじ1(25g) | 542 mg |
| ニシン 生 | 862 mg | - | - |
| ハマチ 生 | 1730 mg | 寿司1貫(正味20g) | 346 mg |
| ヒラメ 生 | 176 mg | 寿司1貫(正味20g) | 35 mg |
| ブリ天然 焼き | 2284 mg | 切身1切れ(正味120g) | 2740 mg |
| ブリ天然 生 | 1780 mg | - | - |
| マイワシ 生 | 1140 mg | - | - |
| マイワシ 焼き | 1060 mg | 1尾(正味55g) | 583 mg |
| マイワシ丸干し | 2121 mg | 3尾分(正味102g) | 2163 mg |
| (本)マグロ（トロ） | 2880 mg | 寿司1貫(正味20g) | 576 mg |
| (南)マグロ（トロ） | 1100 mg | 寿司1貫(正味20g) | 220 mg |
| マダイ養殖 生 | 1830 mg | 寿司1貫(正味20g) | 366 mg |
*可食部100ｇあたりに含まれるDHAの量／*1尾、1片など食べる量に含まれるDHAの量
※文部科学省「日本食品脂溶性成分表」に基づいた計算値です。
目安としてご利用ください。
【 DHAを豊富に含む缶詰 】
| さば水煮缶詰 | 2370 mg |
|---|---|
| いわし水煮缶詰 | 949 mg |
| まぐろ油付け缶詰 | 312 mg |
| かつお水煮缶詰 | 322 mg |
可食部100ｇあたりに含まれるDHAの量
※文部科学省「日本食品脂溶性成分表」に基づいた
一般的な缶詰についての計算値です。
目安としてご利用ください。